Training Plan
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點動作名稱看真人示範與三格分解。打勾後自動開始休息計時。紀錄只存在這支手機裡。
Movement Library
十一個動作
影片在本頁自動循環播放，不會跳去 YouTube。每個動作附起始、中段、終點三格分解。
Upper Trap
上斜方為什麼一直痠
每次運動後上斜方超痠、脹、熱，不能只當成練到。照下面六項排查。
先看這一項。若有肉眼可見腫脹、單側持續發熱、紅、劇痛、手麻無力，或症狀超過 48–72 小時，停止訓練並找復健科或物理治療師評估。
每組前 20 秒
- 降重 先比預想重量少一格。
- 站穩 腳掌三點（大拇趾球、小拇趾球、腳跟）都著地。
- 吐氣收肋骨 不要挺胸到腰過度拱起。
- 長脖子 想像頭頂被往上拉，肩膀離耳朵。
- 肩胛先動 下拉先下沉；划船先輕後縮；面拉先保持肩膀不聳。
- 手是鉤子、手肘是引擎 注意力放在手肘軌跡，不是握把。
組中自我檢查
- 耳朵與肩峰距離是否越做越短？是＝聳肩。
- 牙齒是否咬緊、頭是否往前伸？是＝重量或疲勞超標。
- 上斜方是否逐下變硬、脹熱？是＝立刻停組，降重或縮短幅度。
- 目標肌肉完全沒感覺、只有手臂與脖子痠？下一組先做 3 次「只有肩胛、不彎手肘」的預備動作。
Intensity & Safety
強度與停止條件
RPE 是自覺用力程度，10 等於再也做不動一下。兩個人的目標區間不同。
目標強度 RPE
立刻停止
- 胸悶、異常喘、頭暈、眼前發黑、心悸：立即停止並坐下。
- 關節刺痛、肩前夾擠痛、放射到手臂的麻痛：停止該動作。
- 媽媽運動前若收縮壓達 180 mmHg 以上或身體不適，當天先休息並詢問醫療人員。
- 所有器材第一組用最輕重量確認座椅、轉軸與軌跡。
兩個人的差別
- 大川 背部偏弱、肩胛旋轉控制差、下斜方不易啟動。前 4 週拉推比 2:1，所有拉的動作以脖子不緊、上斜方不膨脹為合格標準。
- 媽媽 主訓練 RPE 5–6，保留 3 下餘力，不做到力竭。出力吐氣、絕不憋氣。三天之間盡量間隔至少 1 天。運動後至少 30–60 分鐘再泡溫泉。
影片版權屬原作者與 YouTube 頻道，本頁擷取動作示範片段供個人訓練參考並保留來源標示。
健康資訊僅供一般運動參考，不取代醫師或物理治療師評估。